Motivation

7 Tipps für mehr Motivation zum Sport

Fehlt dir auch manchmal die Motivation zum Sport? Nimmst du dir immer fest vor, am nächsten Tag zu trainieren und tust es dann doch nicht?
Wir alle haben diese “faulen” Momente, in denen wir uns einfach nicht zum Sport aufrappeln können. Uns fehlt die notwendige Motivation.
Heute möchte ich dir deshalb 7 Tipps vorstellen, mit denen du deine Motivation zum Sport steigern kannst. Mit mehr Motivation wirst du nicht nur regelmäßig trainieren, sondern auch in weniger Zeit bessere Trainingsergebnisse erzielen und schneller abnehmen.

1. Zusammen Sport treiben
Gemeinsam macht Sport noch mehr Spaß. Frag einfach mal eine gute Freundin oder Arbeitskollegin, ob ihr nicht zusammen Sport treiben wollt. Du kannst auch einem Sportverein in deiner Nähe beitreten. So fällt es dir viel leichter, dich zum Sport zu motivieren.
Wenn du weißt, dass gerade deine Freundin auf dich wartet, wirst du deinen inneren Schweinehund überwinden, weil du sie ja nicht versetzen willst. Du hast somit einen guten Grund, zum Sport zu erscheinen.

2. Hindernisse aus dem Weg räumen
Du möchtest morgen ins Fitness Studio gehen? Dann mach es dir so einfach wie möglich! Packe deine Sporttasche bereits am Abend zuvor und fahre direkt nach der Arbeit ohne Umwege dort hin.
Wenn du erst nach Hause fährst oder noch etwas anderes dazwischen kommt, steigt die Gefahr, dass du dich ablenken lässt oder einfach keine Lust mehr auf Sport hast.
Je weniger Hürden also zwischen dir und dem Sport stehen, desto weniger Motivation benötigst du um dich zum Sporttreiben zu überwinden.

3. Den Spaß am Sport steigern
Je mehr Spaß du beim Sport hast, desto größer wird deine Motivation sein. Ob der Sport eine totlangweilige Angelegenheit oder ein Mordsspaß ist, liegt an dir allein.
Du kannst im Fitness-Studio oder zu Hause auf dem Crosstrainer einen Film schauen oder deine Lieblingsmusik hören. Das Joggen oder Fahrrad fahren eignen sich hervorragend, um deine Umgebung zu erkunden und Neues in der Natur zu entdecken. Wenn du dazu noch in regelmäßigen Abständen dein Trainingsprogramm änderst und Abwechslung hineinbringst, baust du dir eine dauerhafte Motivation zum Sport auf.
Verbinde den Sport mit angenehmen Dingen, die du gerne tust und du wist feststellen, dass es dir viel leichter fällt, regelmäßig Sport zu treiben.

4. Die Macht der 10 Sekunden Willenskraft
Über die Jahre hatte ich immer wieder Probleme, mich zum Sport zu motivieren. Mit der Zeit habe ich dann entdeckt, dass bereits 10 Sekunden Willenskraft ausreichen, um mich zum Sport zu überwinden.
Es ist nämlich so: Wenn du dich erstmal zum Sport aufgerappelt hast, wirst du mit deiner Trainingseinheit sehr wahrscheinlich nicht mehr aufhören und sie zu Ende bringen. Also musst du dich nur auf den Anfang deines Trainings konzentrieren und dafür deine gesamte Willenskraft für wenige Sekunden aufbringen.
Nutze also deine Willenskraft zum Anziehen und Einsteigen ins Auto. Bist du erstmal auf dem Weg zum Fitness-Studio, kehrst du nicht mehr um und ziehst dein Trainingsprogramm auch durch.

5. Mach, worauf du Lust hast
Du hast die freie Auswahl. Du musst nicht Joggen gehen, wenn du keine Lust darauf hast. Wenn du stattdessen lieber Schwimmen oder Tanzen gehen willst, ist das vollkommen ok. Mach das, worauf du Lust hast und die Motivation kommt von ganz allein.

6. Den inneren Schweinehund besiegen
Jeder von uns hat diese Stimme im Kopf, die versucht, dich vom Sport abzuhalten. Wenn du lernst, deinen inneren Schweinehund zu überwinden, wird es dir leicht fallen, konstant Sport zu treiben.
Achte also einmal bewusst auf deine Gedanken direkt vor dem Sport und lerne mit der Zeit, diese innere Stimme zu ignorieren.

7. Die Vorteile des Sports anerkennen
Wenn du erstmal eine Zeit lang Sport gemacht hast, wirst du die vielen Vorteile zu schätzen lernen. Du bist besser drauf und einfach ausgeglichener.

Richtig ausgeführt ist Sport nicht mehr Mord, sondern ein toller Weg, deine Lebensqualität zu steigern. Realisiere, dass es dir mit Sport besser geht und du wirst mehr Motivation zum Sport haben.
Quelle: http://www.gesundepfunde.com/motivation/tipps-motivation-sport/

 

Hast du noch einen Tipp, den du verraten möchtest?

 

 

 

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Eiweiß

Das Geheimnis der Muskeln

Muskeln lieben Eiweiß

Eiweiß ist der wichtigste Baustein für den Körper. Als Basis für den Muskelaufbau sorgt es dafür, dass wir uns nach Erkrankungen und körperlichen Belastungen erholen. Darüber hinaus unterstützt Eiweiß uns bei der Fettverbrennung. Übrigens, wenn Ernährungswissenschaftler Eiweiß meinen, sprechen sie von Proteinen.

Mal angenommen, der menschliche Körper würde über ausreichende Proteindepots verfügen, dann könnten wir munter drauf los trainieren und müssten uns beim Thema Muskelaufbau  und Hautstraffung keine Gedanken machen. Dem ist aber leider nicht so. Kommt es z.B. zu einem Proteinmangel versucht der Organismus ihn mit körpereigenen Substanzen auszugleichen. Die zieht er sich insbesondere aus der Muskulatur. Die Folge: Statt Muskelzuwachs kommt es zu einem unerwünschten Muskelabbau. Das Training hätte sein Ziel verfehlt. Nicht zu vergessen, dass Proteinmangel zwangsläufig zu einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit führt. Deshalb ist dieses Thema auch so wichtig für Sie!

Protein unterstützt das Muskeltraining
Proteine sind echte Energiebündel. Sie bilden die Grundlage zum Abbau und für die Erneuerung von Zellen, Gewebe und Muskeln. Diese wichtige Funktion kann von keinem anderen Nahrungsmittel übernommen werden. Proteine können aber noch mehr: Sie beugen Verletzungen im Muskel- und Bindegewebe vor.

10, 9, 8 ... Die entscheidenden Minuten nach dem Training
Wer weiß, was der Körper nach dem Training braucht, kann viel für seinen Trainingserfolg tun. Passen Sie Ihre Ernährung dem Muskeltonus an. Das heißt: Muskeln brauchen Proteine nach dem Training. Je schneller, desto besser!!! Gleich nach Trainingsschluss können die Körperzellen Nahrung am besten aufnehmen.

"Wer regelmäßig direkt nach dem Training zu Proteinen greift, hat mehr davon!"

Frauen und Proteine

Verabschieden Sie sich von dem Irrglauben, dass der Verzehr von Proteinen bei Frauen riesige "Muskelberge" fördert. Frauen haben genetisch und körperlich bedingt gar nicht die Voraussetzung auf natürlichem Wege diese "Muskelberge" aufzubauen. Ob Figurstraffung, Anti-Cellulite-Programm oder Gewichtsreduktion - wird der Eiweißbedarf nicht gedeckt, kann keine Figurstraffung erzielt werden. Das Gegenteil ist der Fall: Der Muskel schrumpft trotz des Trainings und die Haut wird schlaffer statt straffer.

Proteine -  zwei Wege zum GlückIhren Körper können Sie auf zweierlei Weise nach dem Training mit hochwertigem Protein versorgen. Möglichkeit Nr. 1: Durch Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Der Nachteil: Sie enthalten unerwünschte Begleitstoffe wie Fett, viele Kalorien, Purine und Cholesterin. Oder Möglichkeit Nr. 2: Mit einem Eiweißshake. Der Vorteil: Er ist hochwertig, schnell zubereitet, macht satt und ist noch dazu lecker und vor allem fettarm.

HOCHWERTIGES EIWEISS

Fleisch und Wurst gehören nicht täglich auf den Teller!

Gut verwertbares Eiweiß erhalten Sie auch durch eine Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern wie Eiern, Milchprodukten etc. Folgende Kombinationen schmecken gut, sind leicht bekömmlich und liefern besonders hochwertiges Eiweiß:

Kartoffeln + Milchprodukte

Pellkartoffeln mit Kräuterquark

Kartoffelpüree (selbst zubereitet)

Kartoffelauflauf mit Gemüse und Käse überbacken

Kartoffeln + Ei

Kartoffeln mit Rührei und Spinat

Kartoffelauflauf

Bauernomelett

Getreide + Milchprodukte

Müsli

Haferflockenbrei

Milchreis

Käsebrot

Hirseauflauf

Hülsenfrüchte + Milchprodukte

Linsensuppe mit Joghurt

Bohneneintopf, Hüttenkäse mit Obst als Dessert

Quelle: ACTIVE BodyCoach/50-Plus & Fit im Alter

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Freizeitsportler

Fünf goldene Regeln

Damit das Fitness-Training auch wirklich gesund macht und die Form verbessert, sollten Freizeitsportler diese fünf goldenen Regeln beachten.

Laufen ist nach wie vor die populärste Individualsportart im Freien, Krafttraining der beliebteste Indoor-Sport. Wer nun beider Vorzüge miteinander kombiniert, sich bewusst ernährt, viel ruht und das Entspannen nicht vergisst, der lässt die anderen alt aussehen.

1. Nie krank trainieren, sondern sich immer ganz auskurieren. Denn ein verschleppter Infekt kann im Extremfall das Herz angreifen.

2. Abwechselnd Kraft und Ausdauer trainieren. Der Wechsel dient der besseren Erholung, die Kombi der kompletten Fitness.

3. Für die optimale Regeneration benötigt der Körper viel Schlaf, weil über Nacht die großen Reparatur- und Aufbauprozesse laufen.

4. Zur Unterstützung der Regeneration braucht der Körper genügend Antioxidanzien – darum reichlich Obst und Gemüse essen.

5. War das Training doch einmal intensiver, unterstützen Saunagänge oder Massagen die Regeneration in Form aktiver Entspannung.

Quelle: http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/gesundestraining/freizeitsportler_aid_2682.html

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Gesundes Training

Fitness für Anfänger

Schon die alten Griechen lobten das Maßhalten und warnten vor körperlichen Exzessen. In diesem Sinne sollte die Trainingsgestaltung von Freizeitsportlern vor allem der Gesundheit dienen.

Unser Körper braucht Bewegung: Das ist Gesetz. Wer es verletzt, sei es vorsätzlich oder fahrlässig, der gefährdet seine Gesundheit, riskiert Krankheiten und den frühen Tod. Andererseits: Wer nach Jahren der Passivität nun plötzlich mit dem Training beginnt und es gleich übertreibt, der sieht sich mit einem zwar milderen, aber verwandten Dilemma konfrontiert: Es geht sukzessive bergab – mit der Leistung, dem Wohlbefinden, der Gesundheit.

„Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper immer in einer Art Balance bleiben muss“, sagt Professor Wolfgang Buskies von der Universität Bayreuth. Als Ex-Leistungssportler, Trainer und Kraftexperte favorisiert er die Methode des subjektiven Belastungsempfindens als Gradmesser für die Wahl von Intensität, Umfang und Häufigkeit einer Belastung.

Belastungen abwechseln

„Für einen trainierten Freizeitsportler ist es gleichwohl kein Problem, täglich Sport zu treiben.“ Wobei, so Buskies, es dann „von Vorteil ist, wenn sich die Belastungen abwechseln“. Zum Beispiel: am ersten Tag Joggen im aeroben Bereich und am nächsten Tag moderates Krafttraining. Wieder Joggen und so weiter. „Je intensiver allerdings die jeweilige Belastung, desto wichtiger wird die anschließende Phase der Regeneration.“ Denn ein Training bringt den Körper immer aus dem Gleichgewicht.

So soll es sein, damit diverse Stoffwechselprozesse angeregt werden, die lange dahindämmerten. Doch damit sich der Körper an die neue Belastung anpassen kann und darüber hinaus sogar noch vorsorglich Substanz aufbaut, braucht er Ruhe: Die Anpassungsprozesse vollziehen sich in der Pause zwischen den Trainingseinheiten. Dieser geniale Mechanismus der Natur heißt Superkompensation und trägt dazu bei, Kraft und Ausdauer langsam zu steigern.

Maßvoll trainieren

Nun passiert es aber beim Joggen immer wieder, dass gerade Anfänger zu schnell losrennen. Buskies’ Tipp: „Wer konsequent durch die Nase einatmet, bleibt im gewünschten aeroben Bereich, weil die so limitierte Luftzufuhr das Tempo reguliert. Um seinen Rhythmus zu finden, kann man auch nach der Acht-Schritt-Methode vorgehen: während acht Schritten einmal ein- und ausatmen.“

Maßvolle Belastungen gelten auch fürs Krafttraining. „Auf schweres Training reagiert der Körper mit Muskelkater, was als Warnung genügen müsste“, so Buskies. Das Motto „No pain – no gain“ gelte nicht für das gesundheitlich orientierte Fitness-Krafttraining. Es mache gerade bei weniger Geübten Sinn, die Serie nie bis zur letzten Wiederholung durchzuführen. Bei Anfängern bestehe zudem die Gefahr, dass sie sich ohne fachliche Einweisung eine falsche Technik aneignen oder unfunktionale Übungen machen. Wer so locker trainiert, tut viel für seine Gesundheit; wer dagegen ständig an seine Grenzen geht, lebt riskant.
Quelle: http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/gesundestraining/gesundes-training_aid_2681.html

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Happy Bauch

Wie kriege ich einen flachen und straffen Bauch?

Mit diesen 6 Übungen bringen Sie Ihre Bauchmuskulatur auf Vordermann! Machen Sie 2- bis 3-mal pro Woche je 2 bis 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Lassen Sie sich gut 3 bis 4 Sekunden Zeit für jedeWiederholung und achten Sie auf eine saubere Ausführung.

V-SIT

Für den geraden Bauchmuskel

a) Man sitzt auf dem Boden und lehnt den Rücken etwas mehr als 45° nach hinten. Je nachdem kann man die Hände am Boden halten (nur zur Balance) oder aber sie vor der Brust verschränken. Nun hebt man die Beine vom Boden. Füße zusammen.

b) Die Beine im Wechsel beugen und strecken

 

SEITSTÜTZ MIT RUMPFROTATION

Für die schrägen Bauchmuskeln

a) Stützen Sie sich auf einen Unterarm, der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Gerade. Füße zusammen. Den oberen Arm gerade hochstrecken.

b) Mit der oberen Hand um den Oberkörper greifen, als wollten Sie auf der anderen Seite etwas aufheben. Die Schultenam Ende waagrecht.

 

BICYCLE CRUNCH

Für den geraden Bauchmuskel

a) Oberkörper zur linken Seite drehen, rechtes Bein diagonal nach oben strecken, linkes Bein ranziehen.

b) Oberkörper zur rechten Seite drehen, linkes Bein diagonal nach oben strecken, rechtes Bein ranziehen. Halte Sie den unteren Rücken immer auf der Matte!

 

RUMPFHEBEN AM BODEN

Für die schrägen Bauchmuskeln

a) Legen Sie sich auf die linke Seite, Beine ausstrecken. Die rechte Hand stemmen Sie in die Hüfte, der linke Ellenbogen ruht unter der Schulter auf dem Boden. Den Unterarm ausstrecken.

b) Heben Sie die Hüfte seitlich nach oben, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Diese Position 3 Sekunden halten, dannach den Körper langsam senken. Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf gerade halten. Nicht vergessen, die Seiten zu wechseln!

 

UNTERARMSTÜTZ-KNIEANZIEHEN

Für die gesamte Bauchmuskulatur

a) Ausgangspositon ist ein stabiler Unterarmstütz.

b) abwechselnd ein Bein abheben und das Knie über dem Boden Richtung Ellenbogen führen. Becken tief halten und nicht aufdrehen!

 

BEIN- UND BECKENHEBEN

Für den geraden Bauchmuskel

a) Legen Sie sich auf den Rücken. Die Hände befinden sich unter dem Po und die Füße haben keinen Bodenkontakt.

b) Heben Sie die Beine so weit nach oben an, dass sich die Füße etwa senkrecht zum Boden befinden und heben auch das Becken mit an. Senken Sie das Becken und die Beine wieder in die Ausgangsposition ab. Halten Sie den unteren Rücken immer flach auf dem Boden, um ihn nicht zu überlasten.

 

 

 

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Lebensqualität

Lebenselixier Bewegung

Weniger Stress, eine nachgewiesen höhere Lebenserwartung, mehr Lebensfreude, besserer Schlaf und Sex: Gründe genug um Sport auszuüben!!!

Konzentration
Mediziner der Universität Bochum fanden heraus, dass Sportler mehr graue Hirnsubstanz haben. Das fördert die Informationsverarbeitung.

Schlaf
US-Wissenschafter kamen zu dem Schluss, dass 150 Minuten Bewegung pro Woche Schlafqualität und Erholung verbessern.

Stoffwechsel
Laut schottischen Forschern kann man mit regelmäßigen 30-Sekunden-Sprints das Diabetesrisiko entscheidend senken.

Knochen
Zweimal 60 Minuten Ausdauer- und Krafttraining pro Woche verhindert Osteoporose (American College of Sport Medicine).

Gewicht
An der Universität von Maryland wurde belegt, dass sportliche Betätigung hilft, um ein Drittel mehr abzunehmen als nur mit Diäten.

Haltung
80 Prozent der Studienteilnehmer mit Rückenschmerzen der Universität Ulm waren nach 2-3 Monaten Kräftigungstraining schmerzfrei.

Psyche
Nur 10 Minuten Sport reichen aus, um die Laune zu heben. Das zeigen Studien der California State University.

Herz-Kreislauf
Walken stärkt die Herzleistung besser als Joggen, nämlich um 10 Prozent, so eine Studie des Lawrence Berkeley National Laboratory.

Lebenserwartung
Läufer gewinnen durchschnittlich 5,6 Jahre mehr Lebenszeit.

Immunsystem
Leichtes Training an drei Tagen pro Woche stärkt das Immunsystem um 30 Prozent.

Stressresistenz
Linzer Sportediziner fanden heraus, dass Läufer auch in Stresssituationen einen niedrigen Puls behielten.

Gefässe
Bei Venenschwäche kann Sporttherapie die schmerzfei zurückgelegte Gehstrecke verdoppelt werden (Clever Studie).
Quelle: Krone Bunt 5/5/2013

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Fit mit Hund

Engagiere deinen Vierbeiner als Fitness-Trainer

Ein Hund als Trainingspartner kann mehr bringen als die sündteure Mitgliedschaft im besten Fitnessclub. Wir verraten dir, warum das so ist!

Ob französische Dogge, Gebirgsschweißhund oder Retriever. Der Vierbeiner ist nicht nur unerbittlich, was die Trainingseinheiten betrifft, sondern auch flexibel, wenn es darum geht, Abwechslung und somit mehr Kalorienverbrauch ins Training zu bringen. Die meisten Hundebesitzer gehen zweimal am Tag für fast eine halbe Stunde mit ihrem Liebling spazieren. Bei Wind und Wetter, Regen und Sonnenschein. Damit wird nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch das Immunsystem gestärkt!

Jogging mit dem Hund

Hunde sind aber nicht nur leidenschaftliche Spaziergänger. Sie sind auch begeisterte Jogger. Im Fachschargon heißt das Laufen mit Hund "Dogging". Das Wort setzt sich aus dem Englischen Wort für Hund und Jogging zusammen. Tipp: Unbedingt ein geeignetes Brustgeschirr für das Tier besorgen und es langsam daran gewöhnen, im richtigen Tempo neben dir herzulaufen. Beim "Dogging" werden in der Stunde durchschnittlich 560 Kalorien verbrannt. Die Beinmuskulatur, das Herzkreislaufsystem und der Po profitieren! Durch Intervalltraining – zwischen schnellen Sprints und kurzen Erholungsperioden wechseln – kann das noch gesteigert werden.

Skaten, schwimmen und radeln

Mit einem gut sitzenden Brustgeschirr ausgestattet, sind Hunde auch der ideale Begleiter beim Inline Skaten. 30 Minuten bringen einen Verbrauch von 200 kcal. Auch schwimmen kann man gemeinsam mit seinem Hund. Eine Stunde Badespaß verbrennt 300 Kilokalorien. Achte aber darauf, hundefreundliche Badeplätze aufzusuchen. Ein weiterer Kalorienkiller für Hund, Herrl und Frauchen ist das Radfahren. Pro Stunde werden bis zu 400 kcal verbraucht, allerdings muss das Tempo auf den Mitläufer abgestimmt werden, und es sollte nicht mehr als 40 Minuten drei bis vier Mal die Woche gefahren werden.

Zirkeltraining fürs Frauchen

Spaß bringt Hund und Frauchen auch ein gemeinsames Zirkeltraining. Dafür einen Hindernisparcours im Garten errichten oder sich im Park einen ausdenken und mit dem Hund über Stock und Stein springen, auf Bänken balancieren oder einen Baumstamm überwinden: Verbrennt 320 Kilokalorien pro Stunde. Wer noch eine Frisbee hat: mitnehmen und werfen! Der bringt sie zurück und du trainierst deine Arme.

Bauch- Po- Training

Wieder zu Hause sind du und dein Vierbeiner gut aufgewärmt. Nütze diesen Umstand und mach noch ein Paar Übungen für Po und Bauch. Auch dabei kann dir dein Hund helfen. Eine effektive Bauchübung mit Vierbeiner ist die folgende: Du braucht dazu einen Ball, mit dem der Hund gerne spielt. Leg dich auf einer Matte auf den Rücken und winkel die Beine an. Den Ball hältst du mit beiden Händen vor dem Körper fest. Mach jetzt abwechselnd gerade und schräge Sit- Ups. Fordere deinen Hund dabei heraus, er soll sich das Balli, wenn du nach vorne kommst, holen. Wenn dein Hund danach schnappt, schnell wieder hinlegen. Die folgende Po- Übung macht richtig Spaß: Stell dich aufrecht mit dem Lieblingsspielzeug deines Hundes in den ausgetreckten Händen hin und mach damit Kniebeugen. Fordere deinen Liebling auf, sich sein Spielzeug zu holen. Beim Aufrichten strecke die Arme mit dem Spielzeug hoch über deinen Kopf. Dein Hund wird danach springen. Mach die Übung, so oft du kannst.

Quelle: http://www.krone.at/Gesund-Fit/Engagiere_deinen_Vierbeiner_als_Fitness-Trainer-Fit_mit_Hund-Story-188541

 

 

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